Entrainement fractionné : comment faire ?


Rédaction: Loris Vitry (professeur de Yoga) et Cathy Maillot (ostéopathe D.O).

Avertissement: ce site d'informations alternatives ne remplace pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement. Consultez obligatoirement votre médecin en matière de santé.


L’entraînement fractionné, contrairement à celui continu, se distingue par certains éléments : la vitesse, la durée et le temps du travail et de récupération.

En fait, c’est une discipline sportive (course à pied) consistant à effectuer de l’endurance en tenant compte du rapport entre le temps de travail et la vitesse ou accélération avec le ratio de récupération.

Comment donc bien faire un entraînement fractionné ?

Chers sportifs, voici quelques détails utiles.

Entrainement fractionné : comment faire ?

L’entraînement fractionné, une discipline simple, mais exigeante

Les différentes déclinaisons du fractionné

Le fractionné se subdivise en deux catégories : le fractionné en course de fond et le fractionné en sprint.

Pour la course de fond

Nous présenterons ici quelques exemples courants :

Le 30/30, 45/45, 60/60

Ici, le coureur effectue une VMA (vitesse maximale aérobie) sur 30 secondes et après prend 30 secondes de récupération avant de relancer sa course pour les prochaines 30 secondes et ainsi de suite.

Ici, le cycle est constant (30 secondes de travail et 30 de récupération).

C’est à juste titre dans ce sens qu’on pourra parler de 45/45, 60/60…

Vous pouvez prendre une période totale de 30, 40 minutes voire 1 h de temps.

La pyramide

Elle signifie une progression échelonnée

Par exemple, vous commencez par un 30/30, puis enchaînez un 45/45, puis un 60/60 avant de revenir au 30/30.

Pour le fractionné en sprint

On assiste par exemple :

Au fractionné long

Il s’effectue sur une grande distance avec un temps de récupération d’une minute.

Et durant le sprint à proprement parler

Nous pouvons voir le :

  • développement de la vitesse maximale (60 mètres en accélération/ 10 mètres relâchés)
  • développement de l’endurance de vitesse (250 mètres en vitesse/ 1 minute de récupération)
  • Ses finalités

    Le fractionné a pour finalité de : développer vos capacités cardiaques, vos jambes et muscles (précisément les muscles des mollets), habituer l’organisme à s’adapter à une bonne dose d’oxygène, etc.

    Comment bien débuter et réussir son fractionné ?

    Conseils aux débutants !

    Chers débutants, le fractionné n’est pas une aventure à embrasser avec précipitation c’est pour cette raison que nous vous suggérons d’être posé et soucieux de vos capacités personnelles.

    En clair, ne forcez pas lorsque vous vous sentirez limité dans les exercices.

    Planifiez un programme et respecte-le

    S’agissant du programme, il porte sur le nombre de séances par semaine.

    En fait, si vous êtes encore un débutant, ne multipliez pas rapidement vos séances d’entraînement par semaine.

    Deux séances par semaine suffisent.

    Conformez-vous à ses exigences

    Pour les pros, vous pouvez respecter les facteurs temps, vitesse et accélération.

    Toutefois, les débutants ne sont pas tenus de respecter la grille 30/30, 45/45 ou 60/60 notamment.

    Par exemple, vous pouvez faire un 10/15, 15/20… ceci afin d’adapter votre organisme à votre rythme.

    Fixez-vous des objectifs précis

    Une fois votre organisme adapté, vous pourrez alors effectuer ou oser les grilles courantes de 30/30, ou 45/45, ainsi de suite.

    Orientez raisonnablement vos objectifs

    Pensez-vous au bien être recherché ?

    Effectuez le fractionné dans le but voulu c’est à dire par exemple pour le développement des muscles ou encore pour travailler le rythme cardiaque.

    En définitive, le fractionné permet de mieux vous sentir efficace et endurant pour vous exprimer sur une piste de course ou encore une séance de footing simple.

    Cette discipline développe vos sensations physiques et psychiques dans un but de bien-être et de vitalité.

    Alors, chers adeptes, soyez conscients de ses exigences et ne surpassez pas vos capacités de peur de provoquer des blessures et troubles.


    🔥 Que voulez-vous apprendre ?

    La respiration anti-stress pour détendre son diaphragme

    La méditation en pleine conscience pour calmer son mental

    La transmutation pour canaliser son énergie sexuelle


    ▶ Autres articles:


    ❤ Lire aussi:

    Epuisement chronique : comment guérir ?

    Eczéma : comment s’en débarrasser naturellement ?